Советы начинающим бегунам
У многих появлялось желание бегать по утрам, но не у всех оно заканчивалось реальной пробежкой по тропам парка или леса. Купить кроссовки Рибок и красивую форму – это только половина дела. В реальности одни «бегуны» просто ленятся, а другие просто не знают с чего начать. Чтобы бег был только в пользу, необходимо знать несколько правил, которыми пользуются опытные спортсмены.
У многих появлялось желание бегать по утрам, но не у всех оно заканчивалось реальной пробежкой по тропам парка или леса. Купить кроссовки Рибок и красивую форму – это только половина дела. В реальности одни «бегуны» просто ленятся, а другие просто не знают с чего начать. Чтобы бег был только в пользу, необходимо знать несколько правил, которыми пользуются опытные спортсмены.
С чего начать занятие бегом?
Прежде чем начинать бег, организм нужно подготовить. Для этого необходимо сделать легкую разогревающую зарядку. Она поможет разогнать кровь по организму, активизировать мышцы и немного разработать суставы. Начинать разминку нужно с круговых вращений головы, постепенно опускаясь вниз по корпусу.
После вращений головой можно переходить к махам руками, вращениям плечами, тазом. Далее можно проводить наклоны туловища в разные стороны. По окончания нужно хорошо потянуться руками к полу, чтобы разогреть мышцы спины. Разминку можно заканчивать вращениями стоп, колен или прыжками.
После зарядки необходимо начинать свою беговую тренировку с обычной ходьбы, которая сначала проводится в умеренном темпе. Далее ходьба переходит в бег, темп бега для новичков должен быть комфортным, не слишком быстрым. Бег можно чередовать с ходьбой, например, 10 минут бега и 10 минут ходьбы. Тренировку стоит всегда заканчивать ходьбой, при этом не стоит забывать о питье обычной воды.
Внимание! Дышать во время бега нужно носом, а выдыхать через рот! Желательно не отвлекаться на разговоры, чтобы не сбивать дыхание.
Чтобы организм новичков не перегружался, начальные тренировки лучше проводить не больше, чем по 20-30 минут. По мере улучшения своей физической формы время бега можно постепенно увеличивать.
Какой должна быть одежда и обувь для бега?
Одежду для бега лучше выбирать из натуральных материалов, без синтетики, так как под таким искусственным материалом тело не дышит. Для пробежек в летнее время достаточно иметь шорты в компании с майкой или футболкой. Для весенних и осенних пробежек стоит подобрать леггинсы, майку и ветровку. Если погода уже слишком холодная, то к комплекту добавляются перчатки и тоненькая шапка. Для зимних пробежек придется приобрести более утепленный спортивный костюм, но он не должен быть из синтетики.
Что касается обуви, то на нее уделяется еще большее внимание, чем на одежду. Часто на ногах бегунов можно встретить кроссовки Reebok. Среди этого бренда легко подобрать обувь, предназначенную именно для бега. Профессионалы рекомендуют выбирать кроссы для бега с учетом следующих параметров:
- Вес одного кроссовка не должен быть больше 300 г, но если речь идет о беге по пересеченной местности, то обувь может быть чуть тяжелее;
- Перепад высоты пятки к носку для бегунов, которые бегают с пятки, должен быть не меньше 9 мм, минимальный показатель – 4 мм;
- Обувь должна иметь хорошую амортизацию либо по всей длине подошвы, либо отдельно в пяточной и носочной зоне;
- Наличие протектора от 4 до 7 мм необходимо при беге по лесной местности, твердых грунтах, горных склонах; для бега по асфальту потребуется меньший протектор – до 4 мм; для бега в зимнее время по льду могут потребоваться шиповки;
- Обувь должна иметь плотный задник, который позволит держать пяточную часть стопы в хорошей фиксации.
Купить кроссовки Рибок необходимо строго под свой размер ноги, чтобы обувь не давила и не болталась в пятке. Она должна плотно сидеть на ноге, но при этом от пальцев до носка кроссовка должно быть 3-5 мм свободного пространства. Дополнительную фиксацию под себя поможет сделать шнуровка. На кроссовках должна быть именно шнуровка, а не липучки.
Также стоит учитывать материал обуви. Для пробежек в теплое время года лучше приобрести кроссовки из сетчатого материала, а для тренировок в холодный период подойдут модели из натуральной кожи или замши. Отдельное внимание стоит уделять защитным мембранам, которые предотвращают попадание влаги вовнутрь, но такой вариант обуви уместен только для бега в дождь или снег.
Когда бегать?
Когда с одеждой и обувью разобрались, можно приступать к выбору времени для бега. Профессионалы рекомендуют заниматься такой нагрузкой в утренние часы с 6.30 до 7.30. Если это время не походит, то можно бегать днем с 11 до 12 часов. Самым оптимальным временем для вечернего бега будет промежуток с 16 до 18.
Выбирать свое время для пробежки нужно с учетом цели, которая поставлена перед собой. Если бег должен помочь похудеть, то тренировку лучше организовать вечером. Для укрепления мышц и поднятия их тонуса подойдут дневные тренировки. При наличии желания укрепить нервную систему и сердце, то стоит начинать бег утром. Рекомендации по времени общие, поэтому каждый вправе выбирать удобное время, опираясь на свои ощущения и желания.
Как правильно бегать?
Новичкам, которые только собираются заниматься бегом, нужно знать азы такого вида нагрузки. Чтобы организм не получал лишнюю нагрузку, бежать необходимо с прямым корпусом, без наклона вперед и без лишних движений. Голову в процессе бега стоит держать прямо, не опуская вниз к груди или наоборот.
Также важно следить за стопами, так как во время бега нагрузка на суставы может быть увеличенной. Ступни важно ставить на землю мягко, без лишних ударов пятки. Руки в процессе бега лучше держать прижатыми к грудной клетке и согнутыми под прямым углом.
Кому бегать противопоказано?
Не для всех бег полезен, так как такая нагрузка недопустима для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также бег лучше заменить ходьбой тем, кто имеет патологии щитовидной железы.
Запрещено бегать людям, которые стремительно теряют зрение, имеют варикозное расширение вен, травмы позвоночника, мочекаменную болезнь, бронхиальную астму.
Если прислушиваться ко всем указанным правилам, то бег будет доставлять удовольствие и пользу организму. Главное, чтобы новичок правильно подготовился к подобным нагрузкам.
- Отставной козы барабанщикТак называли в XIX веке людей без определенных занятий, а иногда и просто маленьких, забытых людей, кое-как кормящихся какими-нибудь случайными и никому не нужными поделками. Откуда взялось это шуточное определение? Почти до самой революции в глуши можно было увидеть бродячую труппу нищих или полунищих: поводыря с ученым медведем, показывавшим разные «штуки», «козу» — человека, на...